Een groot glas water vlak nadat je wakker wordt – je verliest ’s nachts vocht door ademhaling en zweet. Zet het op een zichtbare plek: een gevuld glas op het nachtkastje of naast de waterkoker zorgt ervoor dat het een automatisme wordt in plaats van iets wat je bewust moet doen. Het is het kleinst mogelijke beginpunt, en het houdt je op de been op dagen dat niets anders dat doet.

Voor hardloopsessies van minder dan een uur is water vooraf meestal genoeg. Als je langer loopt, werkt het beter om elke 15–20 minuten kleine slokjes te nemen dan in één keer grote hoeveelheden, en hoeveel je nodig hebt, hangt af van de hitte, je tempo en hoe veel je zweet. Je dorst is je leidraad; het gaat erom dat je van tevoren weet waar je je water vandaan haalt voordat je vertrekt.

Begin kleiner dan je misschien de moeite waard vindt – tien minuten telt al mee. Zorg dat je een vast tijdstip hebt, niet dat je een bepaalde afstand aflegt: dezelfde dagen, hetzelfde tijdstip, je schoenen de avond ervoor al bij de deur zetten. En laat slechte hardloopsessies dubbel tellen; juist door op die dagen waarop je geen zin hebt toch te gaan, verandert hardlopen van een plan in een gewoonte. Het tempo komt later wel.

Plan het net zoals je de route plant. Vul je watervoorraad aan voordat je vertrekt, neem meer mee dan je denkt nodig te hebben, en kijk waar je onderweg weer kunt bijvullen – op veel wandelroutes is dat eerder uitzondering dan regel. Een eenvoudig ritme helpt in de buitenlucht: drink bij elke pauze, niet pas als je dorst krijgt.

Maak van water drinken een vast onderdeel van momenten die je al hebt: na het wakker worden, voor elke maaltijd, als je je laptop dichtklapt. Bij bewust drinken gaat het niet zozeer om het tellen van glazen, maar meer om het opmerken van de pauze die elk glas je geeft. Omdat het aan een bestaande routine is gekoppeld, heb je er geen herinneringen of app voor nodig – en daarom houd je het vol.

Sluit de dag af zoals je een hoofdstuk zou afsluiten – met een klein, herhaalbaar ritueel. Een kort rondje om het blok lopen, je telefoon in een andere kamer leggen, een kopje thee op de juiste manier zetten: kies er één uit en herhaal het totdat het het signaal geeft dat je ‘klaar’ bent. Het ritueel is belangrijker dan wat het precies inhoudt.